Как принимать креатин – до или после тренировки, особенности спортивного питания

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. При малом содержании органического вещества в мышцах снижается эффективность тренировок, поэтому организм быстро истощается. Спортсмены чувствуют жжение в мышцах, а после – сильную усталость. Помимо этого, креатин способствует синтезу протеина, что ускоряет метаболизм и увеличивает общую выносливость.

Виды пищевых добавок

Продают креатин в виде обычного моногидрата (белого порошка, плохо растворяемого в воде) и в капсулах. Плюсы приема капсул очевидны. Не нужно смешивать порошок с водой, легко контролировать дозу добавки. Одна порция приема – это 5г креатина (для порошка – это чайная ложка, а для капсул – 8 единиц).

Сколько времени креатин сохраняется в крови

Действие пищевой добавки сохраняется до 1,5ч в крови. При истощении запасов креатина в мышцах, организм обращается за креатином, который находится в крови. Если мышцы по окончанию тренировки не воспользовались дополнительными запасами, то он распадается на креатинин, и легко выводится из организма.

Преимущества креатина

В организме постоянно содержится до 150г креатина, но при повышении анаэробной нагрузки такого количества не хватает. Поэтому приходится корректировать концентрацию при помощи питания или добавок. Получить креатин из обычных продуктов непросто. Чтобы спортсмену перекрыть свою суточную норму, нужно съедать 1кг красного мяса на 70кг веса. Поэтом проще закрыть его дефицит при помощи спортивного питания.

К главным достоинствам этой пищевой добавки относят:

  • Улучшение спортивных кратковременных показателей (силовые виды спорта, бег на короткие дистанции, тяжелая атлетика, велосипедный спринт).
  • Увеличение силы мышц.
  • Рост производительности и интенсивности тренировок.
  • Наращивание и оптимизация мышечной массы.
  • Активная помощь людям, страдающим от мышечной дистрофии.
  • Борьба с депрессией.
  • Повышение умственных способностей.

Если принимать креатин правильно, то его эффект похож на действие анаболических стероидов, которые также задерживают большое количество воды в организме человека, влияют на анаболизм и обмен веществ. Прием добавки не только дает положительные свойства, как от употребления стероидов, но и не имеет «побочек» при грамотном использовании.

Оптимальные методы приема препарата

Рассмотрим варианты приема пищевой добавки в независимости от формы выпуска креатина:

  • Загрузочный метод. Принимают по 5-6г ежедневно. Можно совмещать креатин с гейнером, протеиновыми коктейлями или аминокислотами. Запивать субстанцию лучше теплым сладким соком. Сам курс длится пару месяцев. Рекомендуется перерыв до четырех недель.
  • Беззагрузочная схема. Ежедневно при стандартных тренировках принимают до 3г порошка. Срок – восемь недель. Перерыв – до пяти недель.

Есть много последователей той или иной схемы приемы креатина, но каждый способ зависит от тренировочной программы и особенностей организма. Самый разумный выход – это опробовать две схемы, чтобы оценить индивидуальный результат.

Тайминг приема креатина

Прием любого спортивного питания – это горячая тема для споров среди тренирующихся. До сих пор нет исследований по эффективности креатина при употреблении порошка в определенное время. Но среди спортсменов существует несколько версий оптимального приема этой пищевой добавки: до тренировки, после неё и в свободное время. Рассмотрим каждый вариант в отдельности.

Креатин после тренировки

После физических упражнений питательные вещества в мышцах истощаются. Препарат помогает восстановить запасы аминокислоты.

Креатин до спортивных упражнений

Большое число креатина продуцирует АТФ, который придает больше энергии. Это позволяет провести тренировку более эффективным образом, способствуя сильнейшей активации мышечных волокон. Впоследствии быстрее наращивается мышечная масса.

Прием препарата в любое время

Если вы чувствуете, что креатин вам позволяет быстрее восстановиться, то следует принимать его в дни отдыха.

Лучший вариант употребления креатина как спортивного питания

Учёными доказана польза и эффективность принятия креатина, но нет четких исследований пользы от разных методик приема пищевой добавки. Каждая теория, указанная выше, имеет свои плюсы. Опираясь на отзывы спортсменов, можно сказать, что принимать креатин нужно индивидуально, опираясь на свою результативность от тренировок.

Оптимальная же доза известна – это от двух до пяти граммов в сутки. Иногда при использовании схемы загрузки применяют максимальную дозировку (загрузка креатином), чтобы насытить клетки, но уже через время возвращаются к стандартной схеме приема. Для максимального эффекта принимают от 10-20г креатина моногидрата в течение 2-х недель. После переходят на поддерживающую дозу 3-6г в сутки. Такая схема позволяет достичь более быстрых результатов в спорте, которые будут заметны уже через 2 недели.

Стоит понимать, что несмотря на эффективность в процессе силовых тренировок, спортивный препарат никогда был панацеей. Без регулярных спортивных упражнений, правильного восстановления и сбалансированного питания, действие добавки будет незначительным.

Противопоказания

Креатин вырабатывается в организме, но вещество имеет побочные эффекты, особенно при передозировке или продолжительном приеме добавки:

  • Прием вещества больше 2-х месяцев. Он негативно влияет на костные ткани, вызывает истончение и ослабление мышц, снижается функция кроветворения.
  • Большие дозировки при длительном использовании приводят к почечной недостаточности, что тяжело поддается лечению.

Несмотря на безопасность креатина спортивного питания, лицам, страдающим хроническими болезнями, например, пищевыми аллергиями, включая на глютен, лактозу, или астмой, лучше воздержаться от приема пищевой добавки без консультации лечащего врача. В список попали также люди, страдающие заболеваниями почек, и беременные женщины.


Поделиться
09 октября 2019
Полезные товары
100% Golden Creatine
3.50
435
Зарегистрируйтесь и получите скидку
/ 512 -15%
Creatine Monohydrate
4.50
586
Зарегистрируйтесь и получите скидку
/ 690 -15%
N.O.Xplode
3.80
1 720
Зарегистрируйтесь и получите скидку
/ 2 024 -15%